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移動の時間はフィットネスタイム

移動の時間はフィットネスタイム

2015年3月24日 • Beauty, Health

手軽な運動といえばウォーキング。特別な準備が必要なく、思いついたら即スタートできるのが有難い運動です。しかしその反面、手間をかけていないので止めるのも簡単。そこで、言われるのが「歩いても効果ないよね」「運動じゃないよね」という感想です。そりゃそうです、歩くことはそもそも運動ではなく移動の手段ですから、ただ歩くだけでは効果は期待できません。運動の効果は普段の負荷より高くなければ上がりません。いつもの歩きに運動効果を求めても無理というものです。でも、生活の中で歩くことは不可欠、だとしたら利用しない手はありません。

歩数と体形は関係あり

貝原益軒(江戸時代の儒学者)は養生訓の中で「晴れた日は外を、雨の日は屋内を歩くこと」を勧めています。その時代、歩行は移動の手段であり、現代より歩数ははるかに多かったと思われます。それでも、歩くことが健康に良いと述べているのはすごいことだと思います。近年では、ウォーキング効果を検証する研究は盛んで、肥満、高血圧、糖尿病などの予防改善効果だけでなく、うつや認知症の予防にも効果がることが知られるようになりました。1日の歩数と体脂肪率,BMI(体格指数)の関係では、6000歩未満の人と10000歩以上歩く人では、年齢に関わらず10000歩以上の方が低いという報告もあります。ちなみに、日本女性の歩数平均は6249歩(平成25年度国民健康栄養調査)ですから、上記の効果を期待するには歩数的には足りないのが現状です。ただ、考え方を変えれば、生活している限り移動は必ず行うものですから、それを利用してコツコツと運動効果を引き出すことは可能です。

量か質か?

では、効果を上げるためにはどうするか……それは、量を増やすか質を上げるかのどちらかです。まずは、普段の生活で移動している場面を思い出してください。どのような場所をどの位(時間、距離)歩いていますか?

「量を増やす!」 
量は時間か歩数のどちらかです。1000歩=約10分、600~700mを目安にしてください。いつもより1000歩多く歩こうと思えば、10分歩く時間伸ばすか、600m位寄り道すれば良いのです。数字目標が好きな人には、こちらがお勧めです。

「質を上げる!」
それはスピードです。高齢になって歩けるスピードが遅いと寿命が短いというデータもあるくらいスピードは大切。最近はスマホを見ながらのだらだら歩きをしている人を見ますが、危険だしもったいないな、と思います。前を向きいつもより少しスピードを上げましょう。足を送り出すスピードが上がると、姿勢が良くなり歩幅が自然に広がります。10分の歩行のうち、最初は30秒だけ早歩きをしてみてください。息が上がり、骨盤周囲の筋肉も刺激されるので「いい運動した!」という満足感が得られるはず。慣れてきたら、早歩きの割合をちょっとだけ増やしましょう。小さな努力をコツコツ、が大切です。

【今月のエクササイズ】 早歩きした日はヒップのストレッチ

【今月のエクササイズ】 早歩きした日はヒップのストレッチ歩幅を広げたウォーキングでは股関節からの動きが大切。早歩きをした日は、足を腿の上に乗せ、体を前に倒しながらヒップをストレッチしましょう。背筋を伸ばして行うのがポイント。この姿勢で2~3呼吸。


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