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健康のために食べたい「サワードウブレッド」

酸味がクセになる&とってもヘルシーな「サワードウブレッド」

2014年6月11日 • Food & Drinks, Health

「パンはダイエットの敵!」と食べるのを控えている方もいるかもしれません。でも、カナダの大学で栄養科学の教授を務めるテリー・グラハム教授は、「痩せたいならパンは食べない方がいい、というのは都市伝説のようなものです。パンは、糖質代謝、血糖値、インスリン値などにおいて、健康上良い影響を与えるものなのです」と話します。

そこで教授は、どの種類のパンが最も健康によいかの実験をしました。用意したのは精白パン、全粒パン、全粒大麦パン、サワードウブレッド。(※「サワードウブレッド」とは、小麦粉やライ麦粉に水とヨーグルトなどの乳酸菌を加えてゆっくりと発酵させながら作る、特有の酸味があるパンのこと)それを肥満傾向にある実験参加者に朝食で食べてもらい、昼食にはパンを含まないメニューを食べてもらい、それぞれ朝食と昼食の後の体内数値を計ることにしました。

すると、サワードウブレッドは発酵の段階でデンプンに特殊な変化が起こり、健康面に良い影響をもたらすことが分かりました。実際、朝食でサワードウブレッドを食べた被験者の血糖値やインスリン値の上昇は、他のパンに比べて最も緩やかになり、さらに昼食を食べた後もその効果が持続したのです。この結果が示すのは、朝食に食べたものが昼食で食べるものにも影響するということでした。 1

イタリアで行われた研究では、昔から伝わる伝統的な手法で作られたサワードウブレッドのグルテン含量が、非常に低いことが判明しました。そのことから、麦などに含まれるグルテンに異常反応を起こすセリアック病患者でも、問題なく食べることができたそう。 2 このことから、欧米で話題の”グルテンフリーダイエット”を実践している人達は特に、注目すべきパンだと言えます。

でもサワードウブレッド、日本ではあまりなじみがないですよね。自家製酵母パンを作るパン屋さんや、一部の輸入食品店でしか手に入れることができません。 そこで手に入れるのが難しい場合は、自分で作ってみましょう! サワードウブレッドで作るサンドイッチにぴったりな、スプレッド(ソース)のレシピもあわせてご紹介です。体に優しいサワードウブレッド+クセになるスプレッド=幸せなサンドイッチ、皆さんもぜひ楽しんでみませんか?

サワードウブレッド
 
サワードウブレッドはまず、サワードウ(天然酵母)のスターター(元種)を作るところから始まります。ただし、伝統的&完全にグルテンフリーのものはとても手間がかかるため、こちらでは簡易版をご紹介です。それでも3日間は要しますが、出来上がった時のおいしさに思わず感動するはずです! 本格的に学びたい方には、英語版になりますが、電子書籍のこちらのようなレシピ本もオススメです。
分量: 1個分
材料
サワードウスターター
  • 生イースト:15g
  • ぬるま湯(40℃程度):285ml
  • 砂糖:8g
  • 薄力粉:150g
サワードウブレッド
  • ライ麦粉:245g
  • 薄力粉:150g
  • 塩:10g
  • 砂糖:1g
  • ぬるま湯(40℃程度):140ml
作り方
  1. まずサワードウスターターを作ります。生イーストを大きなボウルに入れ、ぬるま湯と砂糖を加え、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。薄力粉を少しずつ加え、ダマがなくなるまでかき混ぜます。ボウルの上にふきんをかけ、室温で24時間置きます。
  2. 24時間が経過したら、良く混ぜてから再度ふきんをかけ、さらに24時間寝かせます。これで淡い色のサワードウスターターができあがります。
  3. 次にブレッドを作ります。大きなボウルにライ麦粉、塩、砂糖を入れてかき混ぜます。そして作っておいたサワードウスターターを木製スプーンで入れて、ぬるま湯を入れて生地がひとつにまとまるように混ぜ合わせます。
  4. 生地が重くなってきたら、キレイにしたキッチンカウンターなどに小麦粉をふってその上でこねます。その際乾燥をふせぐため、時々大さじ2~3杯の水を加えながらこねてください。
  5. 粉っぽさがなくなってなめらかになったら生地をまとめ、大きなボウルに入れてラップをかけ、2倍の大きさになるまで1~2時間ほど置いてください。
  6. 生地が2倍になったら、粉をふったキッチンカウンター上に戻し、5分ほどこねます。生地を丸い形に整えたら、オーブン板の上に敷いたベーキングシートの上に置き、そのままさらに1時間ほど置きます。人さし指の先に粉をつけ、生地の真ん中に差し込んで指の跡がしばらく残っている状態が発酵完了の合図です。
  7. オーブンを220℃で予熱し、30分焼きます。表面が黒くなっても大丈夫ですが、気になる場合は途中でアルミホイルをかぶせてください。完全に冷めたらできあがり!

 
コリアンダーヨーグルトソース
 
サワーブレッドを使ってサンドイッチを作る時、バターやマヨネーズ代わりにスプレッドとして使っていただきたいのがこちらのソース。酸味のあるサワーブレッドの味がより引き立ち、おいしいサンドイッチができあがります!エビのグリルにつけても美味です。
分量: 約2カップ分
材料
  • ギリシャヨーグルト:1.5カップ
  • フレッシュコリアンダー(みじん切りにする):3/4カップ
  • フレッシュレモンジュース:大さじ4.5
  • ガーリック(みじん切りにする):小さじ1.5
  • カイエンペッパー:小さじ3/4
  • 塩:小さじ1
作り方
  1. ボウルに材料を入れ、全て混ぜてラップをして冷蔵庫で最低30分冷やせばできあがり!(使用時には室温に戻すと◎)

脚注:

  1. Prof. Terry Graham、”Sourdough Bread Has Most Health Benefits, Prof Finds”、University of Guelph、2008年7月7日
  2. “Safety for Patients With Celiac Disease of Baked Goods Made of Wheat Flour Hydrolyzed During Food Processing”、2010年10月18日

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