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“睡眠圧”を高めてぐっすり眠る

“睡眠圧”を高めてぐっすり眠る

2014年5月19日 • Health

私は全国各地で快眠セミナーを行っていますが、平日の昼間は、眠りに悩む高齢者が多数参加します。寝つきがわるい、眠りが浅くて何度も目を覚ます、これを何とか改善したいと訴えます。

高齢者の場合、一番多いケースは、寝床の中にいる時間が長すぎて、睡眠圧が弱くなっていること。就寝、起床時刻を尋ねると、「夜10時に就寝、朝6時に起床」、「夜12時に就寝、朝8時に起床」など、8時間くらい寝床にいることが実に多いのです。

先日、厚生労働省から【睡眠指針2014】が発表されました。その中で示された年代別睡眠時間の目安は、25歳で7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間。本来、睡眠は6時間程度でいいのに、寝床に長く居過ぎるために、睡眠圧が下がって眠りが浅くなっているのです。このようなケースの場合、まず睡眠時間を短く圧縮して、実際に眠っている時間を増やすことから睡眠改善指導をしていきます。

若年・勤労世代で気をつけたいのは、夕方以降のうたた寝です。帰宅途中の電車の中や、夕食後にうたた寝をすると、ある程度疲れが解消されて、睡眠圧が下がってしまいます。その結果、いつもの就寝時刻に眠れなくなるので、気をつけましょう。

睡眠圧は午前中が低く、覚醒時間が長くなったり、活動量が増えていくと高まっていきます。夜は睡眠圧が高くなっていますが、実はいったん下がる時間帯があります。それは、寝る3~4時間前の、夜7~9時頃。これを「睡眠禁止帯」と呼んでいて、最も眠りにくい時間帯。ですから、スポーツのナイトゲームをこの時間に行うことは、とても理にかなっています。

睡眠禁止帯を過ぎると体温が急激に下がり始めるので、目が冴えている夜7~9時の間に軽い運動をしてさらに体温を上げ、疲れをためておくと、睡眠圧が高まって、ぐっすり眠れます。睡眠圧を上手にコントロールして、快眠を手に入れましょう。


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