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“座り病”にならないために、オフィスで試したいかんたんストレッチ

“座り病”にならないために、オフィスで試したいかんたんエクササイズ6選

2015年7月29日 • Health, Work

一日座りっぱなしという方も多いのでは。オフィスではデスクの前に座り、ランチでも椅子に座り、ミーティングでは会議室の椅子に、通勤で使う車や電車、バスなどでも座り、1日最低8時間以上は座っているはず。それだけ座っていると体への影響が心配になるけれど、実際研究で私たちの健康に支障が出るということが分かっている。 1 少し信じられないかもしれないけれど、定期的な運動をしてアクティブな生活を送っていたとしても、長い時間座ることが多い人は、そうでな人に比べて、糖尿病や心臓病を患うリスクが高まり、寿命も短くなるのだそう。 2 この研究結果はアメリカで大きく報道され、 “座り病”(sitting disease)という名前がつき、その危険性が大きく知れ渡った。

私がアメリカで働いていた頃、このニュースをテレビで見て心配になり、立って仕事ができるようにと、ノートパソコンの下に本を積み重ねてしまったほど。「スタンディングデスク」などを買って仕事をする人も続出していた。

スタンディングデスク

スタンディングデスク

でもアメリカから日本に引っ越してきてからは、一人で立って仕事をするのも変に思われるので、周りと同じように座って仕事をし、ミーティングに参加している。でもずっと座りっぱなしは嫌なので、ランチの時間に散歩をしたいけれど、仕事に追われたり天気が悪かったりしてなかなか実現できないこともある。そんな時はどうすればいいのだろう?

解決法は意外に簡単なものだった。専門家によれば、1時間に一度立ち上がり、軽くエクササイズやストレッチをするだけで、1週間後、1か月後、1年後に大きな違いが生まれるのだそう。 3 4 たとえ1時間に1分だけ行うだけでも、座りっぱなしよりはずっといいのだとか。

ここでいくつか1分間でできるストレッチやエクササイズを紹介したいと思う。

1. ジャンピング・ジャック
ジャンピング・ジャックとは、ジャンプして足を開き手を頭の上で合わせたら、足を閉じ手を体の脇に戻す……を繰り返すエクササイズのこと。ジャンピング・ジャは誰にも目につかない場所(会議室など)でないと難しいけれど、とても効果的なのでオススメ。
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

2. スクワット
こちらもジャンピング・ジャックと同じく、人の目のつかないところで行ってみてほしい。太ももと地面が平行になるくらいにしゃがんだら、腕も同じく地面と平行にして顔の前で伸ばすと効果的。立つ時は腕を体の横へ戻せばOK。

3. 走る/ジャンプする
階段を走って上り下りをしたり、縄跳びをしているフリだけでもOK。

4. 足上げ(レッグリフト)
足上げ(レッグリフト)椅子に座って背筋をピンと伸ばしたたまま、地面と平行になるよう(難しければ斜めでもOK)まっすぐに両足を上げて30秒そのままをキープしたら地面に足を戻し、もう一度足を上げてさらに30秒。

5. ひじのストレッチ
ひじのストレッチ片腕を上にまっすぐ伸ばし、その腕を曲げて肩甲骨をタッチしたら、もう一方の腕で曲げた腕のひじをつかみ、頭の方へゆっくりもっていく。背中と上腕が伸びるのを感じられるはず。

6. ダブルクラップ
ダブルクラップ
両腕を地面と平行にまっすぐ前方に伸ばし、手のひらを合わせたまま10~20秒静止する。その後両腕を体の後ろへ持っていき、手のひらを合わせてさらに10~20秒静止する。(手のひらを後ろで合わせることができない場合は、両腕を体の後ろで伸ばすだけでもOK)

これらは狭いスペースでもできるエクササイズの一例。他にも会社の廊下や近所の道を歩いたり、自分の知っているエクササイズをしたりするのもよし。大事なのは1時間に1分間体を動かすということ。忘れないようリマインダーを設定して、習慣化させてみては? きっと心も体も喜ぶはす!

【英語原文】(クリックして表示)

Title: Simple Exercises You Can Do at Your Desk to Fight “Sitting Disease”

Most of us sit a lot during the day. We sit during meals, we sit at our desks at work, we sit in meetings, we sit on the train or in the car. Sitting often takes up eight hours or more of our day. So can you imagine that all that sitting might actually be bad for us? Several years ago, a study from the Archives of Internal Medicine came out with evidence that this is true: no matter how active we are during the other hours of the day, sitting for long periods of time hurts our health.(1) Some of the potential risks are so serious they almost seem unbelievable: even for people who exercise, there is evidence that sitting for long periods can cause diabetes, heart disease, and in general dying earlier from all causes compared to those who didn’t sit all day! (2) Reports exploded across the U.S. news of the dangers of “sitting disease” and the damage that sitting all day could do to our health.

At my office in the U.S., after learning this, I piled books up under my computer to lift it up so I could stand while working. Other people get fancy standing desks, or even treadmill desks that keep them walking while they work. But since moving to Japan I haven’t been able to set up a similar arrangement, and anyway, it’s a little awkward to be the only one standing in a room full of people. I certainly can’t stand in meetings with clients, and sometimes I don’t have enough time or the weather is too unpleasant to take a nice walk to stretch during lunch. So what am I supposed to do, knowing that all this sitting is so bad for me?

The solution may be easy: public health experts are investigating the benefits of doing something as simple as getting up and stretching every hour.(3) Doctors believe that any amount of exercise can be beneficial, so doing just a minute every hour is better than nothing, and over a week, or a month, or a year, the benefits add up. (4)

Here are a few of the stretches and exercises I do at my desk and in my office to try to keep active every hour:

1. Jumping jacks. If there is an empty bathroom, conference room, or if you’re lucky enough to have your own office, do as many jumping jacks as you can in 60 seconds.
2. Squats. Another exercise best done in private, squat back until your thighs are parallel with the ground. At the same time, swing your arms forward so they are straight out in front of you, also parallel to the ground. When you stand up, swing your arms back so they are stretched out to either side. Repeat this for one minute.
3. Run or jump in place. Pretend you are running up the stairs or jumping rope.

If it’s hard for you to get the privacy for these kinds of activities, you can also try:
4. Leg lifts. Sitting in your chair, stretch your legs all the way out in front of you with your knees straight. Keeping your back straight, try to lift your legs as far up as possible, until they are parallel with the ground. Hold them there for 30 seconds, let them relax, then hold them up again for another 30 seconds.
5. Elbow stretches. Lift your arm up, pointing to the sky, then let your hand drop to touch your shoulder blade. Grip your elbow with your opposite hand, and pull that elbow gently toward your head. You should feel the muscles in your back and upper arms stretch.
6. Double clap. Reach your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Touch your palms together and hold like this for 10-20 seconds. Then swing your arms backwards, turning your palms as if you were going to clap them behind your back as well. It’s ok if they don’t touch behind you, but try to bring them as close together as is comfortable. Hold this also for 10-20 seconds.

These are just a few examples of a number of easy exercises and stretches you can do in a small space. There’s also the simple option of walking up and down the stairs, taking a walk around the floor or the block, and standing up for a few seconds and doing any stretches you’re familiar with. Try setting a timer or a calendar item to remind you to get up at least once an hour. Your body and your brain will thank you for it!

Sources:
(1) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108810
(2) http://www.health.harvard.edu/blog/much-sitting-linked-heart-disease-diabetes-premature-death-201501227618
(3) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108794
(4) http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-at-your-desk

翻訳:宮崎路子


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