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“歩く瞑想”で心を落ち着けるための7つのステップ

“歩く瞑想”で心を落ち着けるための7つのステップ

2015年5月18日 • Health, Mind & Heart

私たちは毎日歩いてどこかへ出かけるけれど、後で振り返ってみると、途中で見たもの、聞いたもの、香りを感じたものを意外に思い出せなかったりする。私は同じ街に4年間住んでいるけれど、日々の駅やスーパーに行くまでの道で見たものは何だっただろうと考えてしまう。聞いたものも思い出せない。なぜならいつもヘッドフォンをして音楽やポッドキャストを聴いているから。通勤途中であれば今日の仕事のことを考えたり、帰宅途中であれば夕飯について考えたりと、私の意識はすぐ目の前にあるものに向くことはなく、まさに“心ここにあらず”の状態なのだ。でもそんな風に目の前のことに心を集中できない状態でも、確実に目的地に着けるのだから、人間の脳の能力には驚かされる。

私は最近悩みに惑わされる心から解放されたくて、「マインドフルネス瞑想」(過去や未来にとらわらず、現在に焦点を当てて自分を客観的に見つめる瞑想)をはじめてみたけれど、続けていくうちにその効果が実感できるようになってきた。瞑想に関しては多くの研究が行われているけれど、継続的に行うことでメンタルヘルスに効果的であることが実証されている。私たちの脳内には「内側前頭前皮質」(別名「自分中枢」)と呼ばれる、自分の体験に関わる情報を処理する場所がある。ここは脳の恐怖中枢と強く結びついているので、恐怖や不安を感じるとけれど、自分中枢を通じてすぐに恐怖や不安が生まれるようになっている。でも瞑想を行うことでこの結びつきが弱まることが研究で分かっている。脳と神経の機能が弱まるなんて聞こえはあまりよくないけれど、自分中枢が刺激を受けても、以前のような強い反応が起きないということ。だから冷静に客観的に物事を受け止められるようになるというわけ。 1 2

でもどんなに瞑想の効果が素晴らしいと分かっていても、10分間座って心を集中させるのは難しいこともある。それに気候の良い気候が続く季節は家にいてもオフィスにいても、外に出て思い切り外の空気を楽しみたいもの。そんな時にはマインドフルネス瞑想のアクティブ版とも言える“歩く瞑想”がおススメ。

歩く瞑想を試す時には、次の7つのステップをぜひお試しあれ!

①比較的静かで人の少ない場所を選ぶ

例えばラッシュアワーの新宿駅で歩く瞑想を試すのはおススメしないけれど、近所の裏道など、静かで人の少ない場所が理想的。

②最初は5分~10分程度歩くことを目標にする

最初は無理せず短い時間/距離で。慣れてきて習慣化してきたら少しずつ時間/距離を伸ばしていくのがおススメ。

③“今ここ”に焦点を当てられる工夫をする

歩きやすい靴を履く、携帯の電源を落とす、ヘッドフォンをしない、など。

④周りに注意を払いながら、ゆったりとしたペースで歩く

“今ここ”に焦点を当てるということは、五感で感じるものに注意を払うということ。例えば、歩いていて花が目に入ったらその花びらの形を観察したり、鳥の声が聞こえたらその声に耳を傾けたり、季節や天候で変化する空気の匂いを感じてみたり……ということができるはず。

⑤沸き起こる感情や考えを受け入れる

歩いていると、その日しなければいけないことや、不安に思っていることが頭をよぎるかもしれないけれど、無理にそれをブロックするのではなく、「私の思考は今このことにフォーカスしているんだ」と客観的に受け入れて見つめてみることが大事。それを続けると自然と雑念や負の感情を受け流すことができるようになるはす。

⑥ゆっくり一定の間隔で呼吸をする

周りに注意を払ったり、雑念や負の感情を受け流すことができない時には、いつもより深くゆっくり、一定の間隔で呼吸をするのがおススメ。7秒吸って、7秒吐いて、という呼吸法を意識してみて。

⑦歩く瞑想の後は“クールダウン”を行う

エクササイズと同じように、歩く瞑想の後もクールダウンが大事。終わったら静かに立って、ゆっくり呼吸をしてから、日常生活へ戻るという方法がおススメ。

歩く瞑想は、駅へ向かう途中、仕事から帰る途中、用事を済ませている時など、日常のさまざまなシーンで実践することができるもの。時には周りに注意を払いたくなくて音楽を聴くこともあるだろうけれど、“今ここ”に焦点を当てることできっと、リラックスやストレス解消できるだけでなく、より豊かに生きることができるようになるはず。

【英語原文】(クリックして表示)

Title: 7 Steps to Calm Your Mind with Walking Meditation

You probably walked somewhere today. Do you remember what you saw, or heard, or smelled? I’ve lived in the same neighborhood for four years, and the same building for more than a year, but for a long time I couldn’t tell you what I saw on my daily walks to the train station or the supermarket or anywhere else. I couldn’t tell you what I heard, because I always have my headphones on, listening to music or a podcast. My conscious mind isn’t on what’s in front of me. Instead I’m thinking about something else, like what I’m going to do at work that day, or what I’ll have for dinner, or the song that’s playing. Of course I must see where I’m going, because I don’t run into anything or step into traffic, but our brains have an impressive ability to take us through a lot of life on autopilot, steering us around obstacles and dangers without needing us to really take notice.

I recently started trying “mindfulness meditation” to help with my anxiety, and as long as I keep it up I can feel the difference(1). Meditation is still being studied, but already it’s been shown to provide a number of mental benefits with long-term practice. For example, people who regularly meditate have been shown to weaken the connections between their brain’s ventromedial medial prefrontal cortex, which processes information about us and other people we view as similar to us, and the insula, which processes bodily information. Weakening any part of the brain sounds bad, but actually this means that we train our brains to not immediately worry over or react fearfully to every sensation or feeling. Instead we can deal with things calmly and logically. (2)

Even though I can really see and appreciate the benefits of meditation, some days it’s hard to get even ten minutes to myself to sit quietly and clear my mind—not to mention that as the weather gets nice, I want to get out of my house or the office and stretch my legs, not sit around. Thankfully, it turns out there’s a more active version of mindfulness that can help me too: walking meditation.

There are a few different approaches to walking meditation, but these are the steps that work for me:
1. Pick a place and time that’s relatively quiet and free of people, so you can pay attention to your surroundings but not feel like you are avoiding them. So for example, Shinjuku Station at rush hour isn’t a productive place to try this. Try quiet back streets in your neighborhood where you don’t have to move around a lot of people.
2. Resolve to walk for just five or ten minutes. As you get better you can walk longer, but don’t push yourself when you’re just starting out.
3. Wear comfortable shoes, turn off your phone and leave your headphones at home.
4. Looking ahead of you, walk at a comfortable, leisurely pace. As you walk, simply observe your surroundings. Prompt your mind to take in more detail than you might otherwise, like the shape of the flower petals on a bush, or the particular sound of the birds, or how the air smells.
5. Thoughts of other things will come to your mind, like what you have to do that day or some worry you have. Don’t resist the thoughts, but when they come into your mind, acknowledge them by thinking “I notice I’m thinking about this.” Then let the worries drift out of your mind again.
6. Breathe slowly and evenly. If you find you have trouble concentrating on your surroundings and letting your daily worries drift away, try breathing deeper and slower than usual, inhaling for seven seconds, then exhaling for seven seconds.
7. When you finish your walk, take a minute to stand quietly and breathe. Then go back to your day.

Lately I haven’t been taking special walks to practice walking meditation. Instead, I do it on my way to the train station, on my way home from work, or when I’m running an errand. Some days it’s nice to listen to music and ignore the world, but other days it’s relaxing and grounding to take in everything around me, and at the same time, teach my brain to better handle the stresses of daily life when I go back to them.

Sources
1. http://io9.com/how-meditation-changes-your-brain-and-makes-you-feel-b-470030863
2. https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation

翻訳:宮崎路子

脚注:

  1. George Dvorsky, ”The science behind meditation, and why it makes you feel better”, io9 , 4/04/13 11:28am
  2. Rebecca Gladding M.D., ” This Is Your Brain on Meditation”, Psychology Today, May 22, 2013

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