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1日10分でOK! 強くしなやかな心身を導く瞑想の5つの効果

1日10分でOK! 強くしなやかな心身を導く瞑想の5つの効果

2015年3月12日 • Health, Mind & Heart

毎日分刻み、秒刻みで動き、忙しい日常に振り回されている方も多いかもしれません。でも常に何かをしていては心も体も休まらず、エネルギーを消耗するだけの日々になってしまいますよね。

そんな方におススメなのが、ここ数年注目の高まっている瞑想です。瞑想と聞くと座禅やお香などのイメージが思い浮かびますが、瞑想のために用意しなくてはいけないものは特にありません。(もちろん座禅、お香、アロマオイル、キャンドル、ヒーリングミュージックなど、平穏と集中力をもたらすものを取り入れてもOK!)時間も10分で十分な効果が得られます。雑音のない静かな場所で、自分の呼吸に意識を集中させ、姿勢を伸ばしたままリラックスをして精神統一をする、それが瞑想です。

でも瞑想をしたことがない人にとって、10分というのはとても長く感じられるはず。だから最初はほんの数分でも構いません、体が慣れてきたら少しずつ時間をのばしていってください。毎日決まった時間に、決まった場所で行ってみてください。旅行などでいつもの場所でできない時は、時間を守るだけでも十分です。大切なのは瞑想を習慣化させること。家事や仕事で忙しい方は、朝の起床後、夜の就寝前などがいいかもしれません。

瞑想を日々の生活に取り入れることでポジティブな変化を感じる人も多くいるようですが、その効果は科学的にも証明されています。ここでその効果を一つずつ見ていきましょう。

ストレスが和らぐ

瞑想をすることで心身の休息が得られるだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が下がり、ストレスが軽減されることが分かっています。また、瞑想をすることで酸素消費量、心拍数、呼吸速度、血圧がそれぞれ減り、脳波に働きかけることで深くリラックスした状態を表すアルファ派やシータ波が表れるそうです。 1

不眠症が改善される

慢性的な不眠症を持つ患者に3か月間瞑想をしてもらった研究によると、瞑想を始めた頃に比べて、ずっと寝つきがよくなり、深い眠りにつくことができるようになったそうです。 2

痛みが緩和される

瞑想は慢性的な痛みを緩和することも分かっています。医学誌に掲載された研究によると、慢性的な腰痛、偏頭痛、緊張型頭痛を持つ患者などが瞑想を取り入れたところ、その痛みが軽減し、瞑想を習慣付けた一部の患者においては、薬さえ必要なくなってしまったそうです。 3

不安がしずまる

医学誌に掲載された研究では、瞑想には患者の不安感を軽減し、より楽観的な気持ちが高まる効果があることが実証されています。また7週間毎日瞑想を続けたガン患者は、何もしていない患者に比べて、鬱や不安の症状が日に日に軽くなっていったそうです。 4

心疾患や動脈硬化症患におけるリスクが軽減する

心疾患を持つ患者に4か月瞑想を続けてもらい、その様子を観察した研究によると、患者の血圧と心拍数が大幅に改善したのだとか。また、動脈硬化症の患者に6~9か月瞑想を続けてもらった研究では、心臓発作のリスクが11%、脳卒中のリスクが15%減ることが分かったそうです。 5

最後に10分間の瞑想に関する動画をご紹介です。元僧侶であり、現在ではイギリスの保健医療委員会公認の臨床瞑想コンサルタントとして、イギリスで瞑想普及ための団体を創設して活動を続けるアンディー・プディコムさんが下記動画で言及している瞑想は、きっと皆さんの理解と興味が深まるものだと思います。ぜひご覧ください。

脚注:

  1. “Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress”、Psychoneuroendocrinology  Volume 44, June 2014, Pages 1–12
  2. “Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial.”、Explore (NY). 2011 Mar–Apr; 7(2): 76–87. doi: 10.1016/j.explore.2010.12.003
  3. “The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain.”、J Behav Med. 1985 Jun;8(2):163-90.
  4. “The Effects of the Transcendental Meditation Program on Mindfulness”、JOURNAL OF CLINICAL PSYCHOLOGY, Vol. 65(6), 574–589 (2009)
  5. “Effects of a Randomized Controlled Trial of Transcendental Meditation on Components of the Metabolic Syndrome in Subjects With Coronary Heart Disease”、Arch Intern Med. 2006;166(11):1218-1224. doi:10.1001/archinte.166.11.1218.

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